Tällä hetkellä kouluttajat, jotka toivovat lisäävänsä lihaskokoa ja voimaa vastustusharjoittelulla, ottavat yleensäBCAA. Ihmiset, jotka nostavat rautaa kuntosalilla, kertovat usein, että haaraketjuiset aminohapot ovat välttämättömiä laihan lihaksen rakentamiselle. He vakuuttavat sinut, että saat parhaan lihassynteesin ja -kasvun. Sinun tulee juoda haaraketjuisia aminohappoja harjoittelun, aerobicin aikana tai jopa useita kertoja päivässä. Se ei kuitenkaan ole.
Välttämättömien aminohappojen tarve johtuu harjoituksen vaikutuksesta lihaskuituihin. Yksinkertaisesti sanottuna harjoittelun tarkoituksena on aiheuttaa hyväksyttävää repeytymistä lihassäikeiden sisällä. Sitten riittävän ravintoaineiden saannin ja levon ansiosta kehomme tuottaa uusia, suurempia lihaskuituja korjaamaan repeytyneen lihaskudoksen, mikä tekee näistä lihaksista vahvempia. Tätä prosessia kutsutaan lihasten hypertrofiaksi.
Tämän prosessin saavuttamiseksi kehon on käytettävä aminohappomolekyylejä. Yksittäiset aminohapot yhdistyvät yhdistämisprosessin kautta muodostaen peptidejä, jotka muodostavat uudelleen proteiineja ja lopulta muodostavat lihassäikeitä. Kehon on ylläpidettävä anabolista tilaa näiden lihasten muodostamiseksi, joihin vaikuttavat veren aminohappopitoisuus ja lihasproteiinisynteesiin vaikuttavien lihasproteiinisynteesin tekijöiden nopeus, mukaan lukien harjoittelu, ravitsemus ja insuliini.
Ovatko haaraketjuiset aminohapot hyödyllisiä?
Nykyisten todisteiden perusteella voidaan katsoa, että BCAA on välttämätön lisä lihasten kasvun ja palautumisen edistämiseksi. Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että tosiasiat ovat joissain tapauksissa päinvastaisia. Tämä johtuu siitä, että olemme unohtaneet sen tosiasian, että uusia proteiineja ei voida muodostaa ilman kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa (mukaan lukien 3 BCAA:ta). Siksi BCAA ei yksinään pysty tarjoamaan yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, joita tarvitaan uusien proteiinien valmistukseen. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että suuret leusiinipitoisuudet ovat haitallisia lihasproteiinisynteesille. Liian paljon leusiinia saa isoleusiinin ja valiinin hapettumisnopeuden kiihtymään, mikä vähentää niiden vaikutusta lihasproteiinisynteesiin ja vähentää siten kokonaistuotantoa. Tutkimuksen mukaan BCAA:t eivät voi muodostaa lihasproteiinisynteesin (MPS) edellyttämää anabolista ympäristöä. Ne edistävät katabolista tilaa (MPB) ja lisäävät lihasproteiinien hajoamista.
Johtopäätös:
Onko se siis totuus vai huijaus? Tutkimusten mukaan on selvää, että huijauksia on enemmän kuin totuutta. Niillä voi olla joitain mahdollisia vaikutuksia, jos ne otetaan yhdessä riittävän määrän täysihintaista proteiinia oikeaan aikaan, mutta tämä on edelleen kiistanalaista. Hyvän ravintolisän tulee sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Se voidaan sisällyttää heraproteiinilisään yksinään tai voit saada sen kokonaan ruoasta. BCAA ja tärkeät aminohappolisät voivat täydentää vain muita ruokia. Kun maito tai kananmuna-BCAA nautitaan biologisesti arvokkaiden ravintolähteiden kanssa, se voi parantaa MPS:ää. Tämä auttaa lopulta korjaamaan ja uudistamaan lihaksia. Lisäksi niillä on myös sarkopeniaa (ikääntymiseen liittyvä tehon lasku anabolisen kynnyksen nousun vuoksi) vastaan. Vanhuksilla tarvitaan enemmän välttämättömiä aminohappoja ja BCAA:ita anabolisen tilan saavuttamiseksi.